「野菜を多く摂取＝健康」は間違っている！？
こんにちは！！
がつをです！
最近、野菜スティックにはまって、毎日小腹がすいたら、食べているですよね。野菜だからカロリーも低いし、食物繊維とかビタミンとかいろんな栄養が取れるし。
ん？待てよ。
おいしいのは野菜じゃなくてソースじゃね？？
野菜は単に歯ごたえがいいからソースにつけて食べている。てか、ソースって塩分多いから体に悪いのでは。。。
こんなことをふと思ったので、今回は野菜と塩分ついて書いてみます。
- 塩分の一日の摂取量と塩分が多い料理
- 塩分が及ぼす体への影響
- 塩分を体から減らすには？
- 「野菜を多くとればいい」は間違っている？！
- がつをの提案
- まとめ
１．塩分の一日の摂取量と体への影響
みなさん、塩分の取りすぎはよくないってのは知ってますよね。
じゃあ、一日の塩分摂取目安量はいくらか知ってますか？
【厚生労働省の1日あたりの塩分摂取量の目標値】
男性・・・・8g
女性・・・・7g
【高血圧学会の1日あたりの塩分摂取量の推奨値】
6g未満
【腎臓病患者の目安】
3～6gが理想
【人工透析患者の目安】
6g
【WHO世界保険機関の1日の塩分量の目標値】
5g未満
出典：https://www.muen-genen.com/html/page18.html
うーん、ピンときませんね。
例えば、コンビニのおにぎりだと何個でしょうか。
コンビニのおにぎりは大体一個で１ｇ前後です。
他の食品だと、
- マクドナルドのハンバーガー １．５ｇ
- ビッグマック ２．８ｇ
- 味噌汁 ２ｇ
- インスタントラーメン ５～６ｇ
- 食パン １切れ ０．８ｇ
- レトルトカレー ２．１～２．５ｇ
- きつねうどん ４．５～５ｇ
- パスタ類 ２．５～４ｇ
こんな感じです。インスタントラーメンは汁までいっちゃうと、一発アウトですね。
ちなみに私がはまっている野菜スティックの塩分量は２ｇ弱ほどです。
まあまあ高いような。。。
別にちょっとぐらい大したことないよ。っと思った方。
体にさまざまな悪影響を及ぼしますよ。
２．塩分が及ぼす体への影響
そもそも塩分は体内でどんな働きをしているかというと
- 体の水分の量の調節
- 栄養素の吸収のサポート
- 筋肉と神経伝達のサポート
ざっくりうとこんな感じで、体には欠かせない物質です。
じゃあ、逆に塩分をとりすぎるとどうなるのか。
体に現れる症状としては
- のどが渇きやすくなる
- 血圧が上がる
- 体がむくむ
初期症状としてはこんな感じです。じゃあ、もっとひどいとどうなるか。
いろんな症状を引き起こすんです。どれも下手したら死んじゃう病気ですね。ちなみに日本人の死亡率ランキングでいうと、
- がん
- 心疾患
- 脳血管疾患
１位と２位は塩分の取りすぎが原因でなることがある病気ですね。
このように、塩分の取りすぎは最悪死に至ります。
３．塩分を体から減らすには？
じゃあ、体内の塩分を減らすにはどうしたらいいのか。
調べるとこんな感じでした。
- 水分とカリウムを摂取する
他にも
運動して汗を流す
水分を多くとり、尿を排出
どありましたが、水分とカリウム摂取が良いみたいです。
カリウムを血沢山摂取すると、過剰なカリウムが腎臓から排泄され、水分とカリウムそして一緒にナトリウムが排出されるらしい。
じゃあ、どうやってカリウムを摂取するのかというと大体食べ物。
カリウムを多く含む食材は、
- ほうれん草(80g) 552mg ←カリウムの量
- じゃがいも(50g) 205mg
- 大豆(20g) 380mg
- わかめ(3g) 156mg
- 納豆１パック(50g) 330mg
- アボガド１個(170g) 720mg
- りんご１個 300g 330mg
だそうです。
じゃあ、いっぱいカリウムとるために、カリウムを多く含む食材を食べよう！じゃあどのくらいかな。
３５００ｍｇ
納豆だと１０パック。無理じゃない？笑
じゃあ、汗をいっぱいながそう！
どのくらいかな。
汗は９９％が水分であり、ナトリウム40～80mg/100ml です。塩でいうと約０．１～０．２ｇ。
個人差がありますが、汗っかきの人が約８ｋｍ走る大体１０００ｍｌの汗が出るそうです。
参考
http://no-shukketsu.com/salinity_of_sweat/
塩分１ｇ減らすのに約８ｋｍのランニング
私は無理です。笑
結局何が言いたいかというと、摂取した塩分は簡単に体内から排出することができない、ということです。
４．「野菜を多くとればいい」は間違っている？！
さきほどの摂取した塩分は簡単に体内から排出することができないをふまえると、野菜を多くとっても塩分とりすぎに人は救われない訳です。
たしかに、ほかの栄養素が取れたり、食物繊維が取れるので健康には良いかもしれませんが。
じゃあ、みなさん、野菜は生でたべますか？
だいたいの人がドレッシングやマヨネーズを使って食べますよね？
わたしが言いたいのは、ドレッシングなどにも塩分が入っているので、
野菜を摂取すればするほど、不健康になっている
ということです。
５．がつをの提案
私からの提案です。
- 外食は控える
- 味付けは控えめで、香辛料や薬味を使う
- お風呂はお湯につかる
簡単そうで、続けられると思います。
外食を控えて、自炊すると節約にもなりますし、一石二鳥だと思います。お風呂は汗をかくためにお湯につかることをおすすめします。
また、野菜を食べるときは、ドレッシングのほかに生姜やみょうが、こしょう等を使って減塩しましょう。
特に料理でお勧めは
味噌汁にはゆずかすだちを絞る
これです。毎日味噌汁を飲む人は多いと思います。
味噌汁は手軽で簡単ですが、塩分が多いです。、
そこでみそは控えめにして、味噌汁を飲む前にゆずやすだちを絞ってみてください。
酸味が加わりさわやかになりますし、減塩もできます。
６．まとめ
いろいろ書きましたがポイントは
- 塩分はそう簡単に体内から排出できない
- 料理には香辛料や薬味を多用する
みなさんも食生活には気を付けて、減塩の習慣をつけていきましょう。
